Basierend auf den Ausführungen von Dr. Ursula Davatz in den Quellen ist Prokrastination („Aufschieberitis“) eine häufige Herausforderung für erwachsene Personen mit ADHS/ADS. Sie wissen, dass eine Aufgabe erledigt werden muss und es ihr Plan oder ihre Pflicht ist, tun es aber nicht. Dies führt oft dazu, dass sie sich über sich selbst ärgern. Das einfache Notieren auf To-Do-Listen wird dabei als wenig effektiv beschrieben, da die Aufgaben dort oft nur verschoben werden.
Um der Prokrastination entgegenzuwirken, gibt die Rednerin folgende Ratschläge, die sich auf starke Selbststrukturierung und Fokussierung konzentrieren:
- Präzise Planung der Aufgabe: Es ist notwendig, sich die Aufgabe sehr genau vorzunehmen. Man sollte sich fragen und festlegen: wann, an welchem Tag, zu welcher Zeit und an welchem Ort will man die Aufgabe erledigen? Diese präzise Fokussierung ist entscheidend. Sie vergleicht dies mit einem Adler, der seine Beute aus der Luft genau fokussiert.
- Vorbereitung und mentale Einstellung: Man muss sich im Hinterkopf darauf vorbereiten und sich einschränken bzw. fokussieren.
- Vermeidung vager Formulierungen: Vage Gedanken wie „ich sollte dann noch“ oder „ich sollte das schon lange machen“ sind keine Fokussierung. Wenn man so denkt, passiert es auch nicht.
- Persönliche Fokussierung und Disziplin: ADHS/ADS-Personen müssen sich selbst stärker persönlich fokussieren. Sie müssen sich „am Riemen reissen“ und klar sagen: „Dann mache ich es“. Es darf dann keine Ausflüchte geben. Dies erfordert eine gewisse Disziplin. Wer dies lernt, kann erfolgreich werden.
- Begrenzung der To-Do-Liste: Anstelle einer langen Liste empfiehlt sie, nur drei Dinge auf die To-Do-Liste zu setzen: das wichtigste, das wichtige, und das dritte nur, wenn Zeit und Energie bleiben. Erst wenn diese drei abgearbeitet sind, nimmt man sich neue Aufgaben vor.
- Anlegen von Gewohnheiten und Routinen: Da sich ADHS/ADSler schwer tun, sich selbst zu strukturieren, ist es hilfreich, sich bestimmte Prinzipien und Gewohnheiten anzulegen. Indem man Dinge mehrmals gleich macht, integriert sie das Gehirn als Gewohnheit. Dies erleichtert Entscheidungen und spart Energie. Als Beispiele nennt sie ein klares Morgenritual (z.B. Wecker klingelt, aufstehen) und ein Abendritual zum Herunterfahren (Probleme nicht mit ins Bett nehmen, wie einen Computer herunterfahren).
- Gezielter Einsatz von Medikamenten: Für besonders ungeliebte Fleissarbeiten, wie sie z.B. in der Selbstständigkeit anfallen (Rechnungen, Buchhaltung), kann der gezielte Einsatz von Medikamenten wie Ritalin in Erwägung gezogen werden. Die Idee ist, das Medikament für diesen spezifischen Zeitpunkt und Ort einzuplan, um die notwendige Fokussierung zu ermöglichen. Es wird betont, dass Ritalin nicht immer, sondern gezielt eingesetzt werden kann. Dabei wird aber auch darauf hingewiesen, dass Medikamente die breite Wahrnehmung, emotionale Wahrnehmung und Kreativität reduzieren können. Die Entscheidung für oder gegen Medikamente in bestimmten Situationen muss individuell getroffen werden.
- Fehlerkultur: Wenn Fehler passieren, ist es wichtig, diese genau anzuschauen und zu verstehen, was dabei gedacht wurde („Was hast du dir dabei überlegt?“). Aus Fehlern wird gelernt.
Zusammenfassend rät die Rednerin bei Prokrastination zu klarer, detaillierter Planung, starker persönlicher Fokussierung, dem Aufbau hilfreicher Gewohnheiten und gegebenenfalls dem gezielten Einsatz von Unterstützungsmitteln, um die Ausführung der aufgeschobenen Aufgaben zu ermöglichen. Sie betont auch, dass das Lernen dieser Selbststrukturierung bereits im Jugendalter wichtig ist.
https://adhs.expert/wp-content/uploads/2025/04/Hirslanden-15.4.2025.m4a.pdf